Идеальный баланс бжу для похудения

Правильное соотношение белков, жиров и углеводов — безопасный способ похудеть. Как рассчитать БЖУ

Таблица 12.6. Нормы суточной потребности в пищевых веществах для взрослого человека Примечание. В I группу входят работники преимущественно умственного труда; II группа — работники легкого физического труда; III группа — работники среднего по тяжести физического труда; IV группа — работники тяжелого физического труда; V группа — работники особо тяжелого физического труд

Самая эффективная диета для похудения в домашних условиях

Итак, вы приняли решение снизить вес, а собственно что делать дальше?

Dana Borisova poprosila Идеальный баланс бжу для похудения
Дана Борисова попросила подписчиков прислать ей по 100 рублей
10 часов назад
Zapreshhennye v SSSR fotografii Идеальный баланс бжу для похудения
Запрещенные в СССР фотографии
7 часов назад

Давайте разберемся в этом вопросе детально.

Вес и качество тела, как правило, зависят от 2х немаловажных факторов — это физическая активность и сбалансированное питание.

Частая ошибка, которую совершают «новички» — это экстремальное похудение, за счет острого дефицита калорий и резкого увеличения физической активности, ведь результат в зеркале так хочется увидеть сразу.

Это опасный путь. Как чрезмерная физическая нагрузка, так и резкое вхождение в диету через ограничение питания – это огромный стресс для организма. Чтобы оптимально с ним справляться, телу нужно привыкнуть и постепенно подстроиться под новый ритм. К тому же, потерянные быстро килограммы в 98% случаев также быстро возвращаются обратно, в течение месяца после окончания диеты.

article2306-3-1.jpg

Так как же тогда сбросить вес максимально быстро, при этом не только не навредив своему организму, а перестроив его на новый здоровый лад?

Ответ на этот вопрос лежит в сбалансированном питании, те в таком, в котором все компоненты пищи взаимосвязаны и усиливают друг друга, а основные нутриенты – белки, жиры и углеводы – находятся в оптимальном соотношении.

БЖУ – это будто кирпичики, из которых строится наше тело. От их количества и соотношения зависит состав и качество нашего организма.

Основные нутриенты

Углеводы дают нам энергию. Они делятся на быстрые и долгие.

Быстрые углеводы – сладости, сахар , газировка и т.д. – дают быстрый скачок сахара в крови, а после их расщепления оставляют жировые отложения.

Поэтому в питании важно фокусироваться на добавлении в рацион долгих углеводов.

Наши лучшие рационы питания

idealniy balans bzhu 29DEA0A Идеальный баланс бжу для похудения

idealniy balans bzhu 30D2D Идеальный баланс бжу для похудения

idealniy balans bzhu 0A8DCA Идеальный баланс бжу для похудения

idealniy balans bzhu 29D04 Идеальный баланс бжу для похудения

Долгие углеводы усваиваются организмом медленнее, поэтому дают стабильный и долгий источник энергии, а также поддерживают ощущение сытости.

Белки — это строительный материал для роста и восстановления клеток, из белков состоят мышцы, кости, кожа, волосы и т.д.

Белки бывают растительного , как например, горох, фасоль, нут и животного происхождения – мясо, рыба и т.д.

В сбалансированном рационе должны присутствовать как белки растительного, так и животного происхождения.

Жиры — отвечают за качество кожи, волос, эпителия, также как и углеводы дают нашему телу энергию. Жиры необходимы для поддержания эндокринной и нервной системы.

Жиры можно разделить на полезные, такие как авокадо, орехи, масла, жирная рыба и тд. И на трансжиры.

Трансжиры считаются наиболее вредными для организма. Они содержатся как правило в обработанных пищевых продуктах, и способствуют активному повышению массы тела и уровня холестерина.

Читайте также:  Как внушить себе что все будет хорошо

С транжирами, увы, мы сталкиваемся ежедневно — это фастфуд, чипсы , майонез, различные жирные соусы и т.д.

Баланс БЖУ

Давайте теперь поговорим о соотношении БЖУ, при котором тело неизбежно будет снижать вес.

Сбалансированным считается следующее соотношение:

  • 50-60 % углеводов
  • 30% жиров
  • 15-20% белков

При таком соотношении организм работает оптимально, лишний вес не накапливается.

Но стоит только сместить баланс, например, в сторону углеводов или жиров, как нарушается весь механизм и тело начинает активно набирать вес.

Следить за балансом нутриентов в организме очень важно. Это помогает достигать поставленных целей – не только на похудение, но и на набор мышечной массы, если, например, увеличить количество белка в рационе.

article2306-3-2.jpg

Здоровый рацион – какой он?

А сейчас давайте посмотрим, как должен выглядеть пример сбалансированного рациона питания на целый день:

  • Завтрак: каша овсяная или омлет с томатами;
  • Второй завтрак / перекус: несладкий йогурт / смуззи или салат овощной;
  • Обед: куриная грудка + гречка + салат из огурцов, заправленный оливковым маслом;
  • Полдник: суп-пюре из тыквы;
  • Ужин: белая рыба запеченная и овощное рагу.

Что нужно сделать, чтобы уже завтра начать худеть?

Если вы всерьез решили взяться за свою фигуру и перейти на здоровый образ жизни – начинайте это делать постепенно.

Ниже я подготовила чек-лист того, что нужно сделать уже сегодня, чтобы завтра начать снижение веса.

Вы можете каждый день делать небольшие шаги к фигуре своей мечты с помощью этих простых шагов:

  1. Сделать ревизию в своем холодильнике и списке покупок.

Уберите из своего холодильника «мусорные» продукты, которые не несут никакой нутритивной пользы, а только оставляют жировые отложения на ваших боках.

Откажитесь от: майонезов и жирных соусов, сладкой выпечки, пирожков и печенья.

  1. Проведите ревизию своего ежедневного питания – выпишите сколько раз в день, где и как питаетесь.

Если вы постоянно в движении, питаетесь на бегу, часто покупаете фастфуд или перебиваетесь булочками и бутербродами – это неправильно. Попробуйте спланировать ваш день по питанию, подумать, где бы вы могли поесть полноценной еды, а если такой возможности нет, то подготовить себе ланч бокс с обедом с вечера.

  1. Обратите внимание, сколько воды вы пьете ежедневно.

Очень важно, чтобы это было не менее 1,5 литров чистой воды. Не чая, кофе. Соков, а именно чистой воды. Вода участвует в процессе обновления клеток, вымывает токсины. Чтобы помочь организму переваривать и усваивать потребляемую вами пищу, необходимо поддерживать водный баланс.

Не надо сразу нагружать себя всеми возможными видами спорта. Начните с утренней зарядки в 5-10 минут. Постепенно увеличивайте время. Попробуйте получить удовольствие от процесса, прислушаться к своему телу, к ощущениям.

Aktrisa Arntgolc sprygnula Идеальный баланс бжу для похудения
Актриса Арнтгольц спрыгнула с 9-этажного дома
8 часов назад
Pokazalos 10 sumasshedshih fotografij Идеальный баланс бжу для похудения
Показалось: 10+ сумасшедших фотографий, которые обескуражат вас!
5 часов назад

Вы удивитесь, когда сможете настроить контакт с телом – вам будет хотеться больше физической активности.

Правильное соотношение белков, жиров и углеводов — безопасный способ похудеть. Как рассчитать БЖУ

idealniy balans bzhu 8C36 Идеальный баланс бжу для похудения

shutterstock.com

idealniy balans bzhu FEF1 Идеальный баланс бжу для похудения

Все знают, что необходимо следить за питанием, чтобы похудеть, заботиться о здоровье, а иногда — совсем изменить пищевые привычки. Но каких пропорций следует придерживаться? Что позволяет сдвинуть стрелку весов с места?

Читайте также:  Состав шампуней для волос глис кур

Объясняем, что такое БЖУ и как добиться оптимального веса, вместе с нутрициологом Еленой Селиной, экспертом международного маркетплейса товаров для красоты и здоровья iHerb.

Что такое БЖУ

Аббревиатура БЖУ расшифровывается так: белки, жиры и углеводы. Они входят в основу продуктов и пищи, которую мы ежедневно потребляем. Их баланс позволяет организму полноценно функционировать, поддерживает здоровье, а также управляет весом. Нужно помнить, что желание похудеть часто толкает нас на строгие диеты, усиленные физические нагрузки. Чтобы не навредить организму, а также сохранить эффект и здоровье, худеть нужно правильно и не лишать организм жизненно важных веществ, витаминов и полезных элементов.

idealniy balans bzhu 3792 Идеальный баланс бжу для похудения

shutterstock.com

Соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) для похудения

Нужно понимать: баланс белков, жиров и углеводов позволяет организму получить полноценную интеллектуальную и физическую энергию, а также добиться оптимального веса и сохранить его. Если хотите снизить вес, необходимо следить за потреблением не только БЖУ, но и калорий. Главное правило, чтобы снижать вес: получать меньше калорий, чем ежедневно тратите.

Нужно учитывать образ жизни, работу, количество спорта, сколько ходите в течение дня и многое другое. После этого можно рассчитать, сколько калорий тратите и сколько необходимо получать, чтобы организм полноценно функционировал и одновременно терял лишний вес.

idealniy balans bzhu DA4E Идеальный баланс бжу для похудения

shutterstock.com

Белки

Белки — основной строительный материал для нашего организма. Из белков состоят мышцы, органы, они нужны для того, чтобы поддерживать иммунную систему, сосуды и гормоны. Белки могут быть животного и растительного происхождения. Первые содержатся в мясе, рыбе, птице, в яйцах и молочных продуктах. Растительный белок организм берет из бобовых, орехов и круп.

idealniy balans bzhu 99F1 Идеальный баланс бжу для похудения

shutterstock.com

Суточная норма белка для женщин составляет 1 г на килограмм массы тела, для мужчин — 1,2 г на 1 кг массы тела. Если активно занимаетесь спортом, количество потребляемого белка должно быть увеличено до 1,5–2 г на каждый килограмм веса. Если не планируете худеть, но хотите поддерживать себя в форме и весе, норму белка рассчитывайте исходя из того веса, к которому стремитесь. Учитывайте, что около 80% потребляемых белков должно быть из растительной пищи.

Жиры — очень важная часть рациона каждого человека. Они незаменимы в нашем организме, поскольку отвечают за состояние кожи, усвоение целого ряда витаминов, а также защищают наши внутренние органы и контролируют гормональную систему. Многие начинающие худеть готовы полностью отказываться от жиров, но такое поведение чревато негативными последствиями: без жиров организм не усваивает полезные витамины-антиоксиданты.

idealniy balans bzhu D9B4 Идеальный баланс бжу для похудения

shutterstock.com

Уровень поступающих в организм жиров надо контролировать, как и уровень всех остальных веществ, но не исключать из рациона. Единственные жиры, которых стоит избегать — трансжиры: они не приносят пользы организму. Трансжиры содержатся в магазинном майонезе, маргарине, чипсах, крекерах, фастфуде, пирожных, картофеле фри.

Полезные жиры организм берет из мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, сливочного и кокосового масла, а также орехов. Худеющие должны рассчитывать свой ежедневный рацион так, чтобы в нем содержалось от 0,4 г до 0,8 г жира на каждый килограмм вашего веса, в зависимости от того, сколько килограммов хотите потерять.

Читайте также:  Стойкий черный карандаш для глаз

Углеводы

Самое страшное слово для человека, который собирается худеть, — оно пугает даже больше, чем жиры. Но углеводы — источник энергии, витаминов и клетчатки — элементов, в которых нуждается любой организм, именно они регулируют уровень сахара в крови. Вы чувствуете себя энергичным и не хотите постоянно съесть булочку или конфету.

idealniy balans bzhu 53A7 Идеальный баланс бжу для похудения

shutterstock.com

Углеводы бывают сложные и простые. Простые — продукты с высоким и средним гликемическим индексом (ГИ), которые быстро усваиваются и дают инсулиновый скачок. Таких углеводов в ежедневном рационе должно быть минимум, а лучше от них отказаться.

Сложные углеводы — продукты с низким ГИ. Чтобы усвоить сложные углеводы, организм тратит большое количество энергии, а глюкоза из них не поступает в организм моментально, не повышает уровень сахара. Мы хорошо себя чувствуем и долго не хотим есть.

Клетчатка, содержащаяся в сложных углеводах, отвечает за правильную работу желудочно-кишечного тракта и обеспечивает чувство сытости. Сложные углеводы — это овощи, фрукты, зелень, крупы, бобовые, бурый рис. От простых углеводов, которые содержатся в белом хлебе, печенье, сладостях, десертах, газировке, следует воздержаться. Общее количество сложных углеводов должно быть не меньше 100 г в сутки.

shutterstock.com

Таблица БЖУ овощей и фруктов

Количество углеводов на 100 г

  • Картофель 19,7
  • Кукуруза отварная 22,5
  • Зеленый горошек 13,3
  • Оливки 12,7
  • Морковь 8
  • Баклажаны 7
  • Свекла 7
  • Авокадо 6
  • Перец сладкий 5,7
  • Капуста белокочанная 5,4
  • Кабачок 5
  • Огурец 4
  • Помидор 4
  • Чернослив 38
  • Гранат 15
  • Инжир 12
  • Груша 11
  • Яблоки 10
  • Персик 10
  • Слива 10
  • Апельсины 8
  • Грейпфрут 6
  • Лимон 3

Процентное соотношение БЖУ

Рекомендуется придерживаться баланса 30–20–50. Белки должны составлять 30% от ежедневного рациона, жиры — 20%, а углеводы — 50%. Также полезно вводить низкоуглеводные дни, когда количество углеводов не превышает 15–20% от общего рациона.

Если хотите похудеть, необходимо придерживаться определенного количества калорий. Средняя норма калорий для человека, который хочет удержать свой вес, составляет около 2000. Если хотите похудеть, считается безопасным постепенное снижение на 500 калорий. В месяц не рекомендуется снижать вес более чем на 2–4 кг. Также расчет калорий при похудении обязательно должен учитывать уровень физической нагрузки человека. Не рекомендуется опускать калории ниже 1200: это может отразиться на физическом и эмоциональном состоянии.

shutterstock.com

Суточный расчет БЖУ

Для новичков в правильном похудении и тех, кто решил перейти на здоровое питание, бывает сложно разобраться в БЖУ и калориях. На самом деле вы быстро запомните список полезных продуктов и сможете определять ежедневное меню. Чтобы облегчить первоначальные расчеты, держите в голове: в одном грамме углеводов и белков содержится 4 ккал, а в 1 г жиров — 9 ккал.

Помните, что питание должно быть полноценным — содержать максимальное количество различных витаминов и минералов. Чтобы поддержать организм, можно пить курсом мультивитаминные комплексы, но только после консультации с эндокринологом или нутрициологом.

При написании статьи использовались следующие материалы:

https://letbefit.ru/blog/samaya-effektivnaya-dieta/

https://sport24.ru/news/zozh/2021-03-27-belki-zhiry-i-uglevody—sootnosheniye-bzhu-dlya-pokhudeniya-raschet-dlya-zhenshchin

Osobennost shirokobedryh dam Идеальный баланс бжу для похудения
Особенность широкобедрых дам
5 часов назад
Nelepaya sluchajnost Идеальный баланс бжу для похудения
Нелепая случайность: певицу убила упавшая полка
10 часов назад

Вы находитесь на этой странице:

Читайте также