Интервальное голодание побочные эффекты

Риски интервального голодания: что говорят исследования

Большинство людей не осознают мощного воздействия клетчатки на организм. Растворимая клетчатка, такая как шелуха подорожника, является пребиотиком – веществом, способствующим питанию полезных бактерий в кишечнике. Однако не все люди потребляют достаточное количество клетчатки для удовлетворения своих ежедневных потребностей, что может негативно сказаться на здоровье.

Вредно ли следовать интервальному голоданию?

intervalnoe golodanie pobochnie D3767 Интервальное голодание побочные эффекты

Raskryto prorochestvo Интервальное голодание побочные эффекты
Раскрыто пророчество начала третьей мировой войны, предсказанной Мессингом
5 часов назад
Deneg budet bolshe Интервальное голодание побочные эффекты
Денег будет больше. Пенсионерам готовят еще одну индексацию пенсий на 10%
9 часов назад

Интервальное голодание — это модель питания, при которой в один промежуток времени вы едите все что хотите, а в другой — голодаете. Самый популярный график 16:8, где 16 часов есть можно, а остальные восемь — нет.

Исследования связывают интервальное голодание с рядом преимуществ для здоровья, в том числе:

  • потерей веса;
  • снижением факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний;
  • пониженным кровяным давлением;
  • снижением маркеров окислительного стресса;
  • лучшими показателями сахара в крови.

Интервальное голодание безопасно для большинства людей. Тем не менее исследования показали, что эта методика имеет некоторые незначительные побочные эффекты. Кроме того, следует всегда учитывать индивидуальные особенности организма.

9 потенциальных побочных эффектов интервального голодания

1. Постоянное чувство холода

Когда вы уменьшаете потребление калорий, вы можете испытывать повышенное чувство голода — симптом, который люди обычно испытывают в первые дни голодания. Это чувство должно исчезнуть, когда ваше тело адаптируется к регулярным периодам голодания.

intervalnoe golodanie pobochnie 03B7D Интервальное голодание побочные эффекты

2. Головные боли и головокружение

Головные боли являются частым побочным эффектом интервального голодания. Обычно они также возникают в течение первых нескольких дней голодания.

Исследователи предположили, что низкий уровень сахара в крови и отказ от кофеина могут способствовать головным болям во время интервального голодания.

3. Обезвоживание

В первые дни голодания организм выделяет большое количество воды и солей с мочой. Если вы не будете возмещать недостаток жидкости, у вас возникнет обезвоживание, которое в свою очередь может привести к развитию сахарного диабета, колита, холецистита и т. д.

4. Проблемы с пищеварением

Сокращение потребления пищи, которое обычно происходит при переходе на режим интервального голодания, может привести к проблемам с пищеварением, в том числе к запору, диарее, тошноте и вздутию живота.

Обезвоживание может усугубить запор. По этой причине во время диеты важно поддерживать надлежащий водный баланс.

5. Раздражительность и другие изменения настроения

Низкий уровень сахара в крови, или гипогликемия, может возникать в периоды ограничения калорий или в периоды голодания. Это может привести к раздражительности, беспокойству и плохой концентрации внимания.

Интересно, что, будучи раздражительными, мы также можем испытывать более высокое чувство гордости и самоконтроля в конце периода голодания, чем в начале.

6. Усталость и мало энергии

Низкий уровень сахара в крови, связанный с интервальным голоданием, может вызывать чувство усталости и слабости. Кроме того, голодание может привести к нарушению сна у некоторых людей, что ведет к недостатку энергии в течение дня.

Однако некоторые исследования показывают, что интервальное голодание, напротив, может уменьшить чувство усталости, особенно когда ваше тело адаптируется к регулярным периодам голодания.

12 продуктов, которые могут вас убить (а вы и не подозревали), — в нашей галерее:

7. Неприятный запах изо рта

При соблюдении диеты тело начинает использовать жир в качестве топлива. Ацетон является побочным продуктом метаболизма жиров, поэтому во время голодания его содержание в крови и дыхании увеличивается.

Более того, обезвоживание — симптом, связанный с интервальным голоданием, — может вызвать сухость во рту. Все это приводит к неприятному запаху изо рта.

intervalnoe golodanie pobochnie 16241 Интервальное голодание побочные эффекты

8. Нарушения сна

Некоторые исследования показывают, что нарушения сна, бессонница или слишком долгий сон, распространены, особенно в первые дни режима интервального голодания.

9. Нехватка питательных веществ

Если вы голодаете и не пополняете свое тело достаточным количеством питательных веществ, вы можете столкнуться с рядом осложнений для здоровья.

Читайте также:  Триллеры с красивыми девушками

Вот почему так важно придерживаться сбалансированной, питательной диеты во время интервального голодания. Убедитесь, что вы чрезмерно не ограничиваете потребление калорий.

Кому следует избегать интервального голодания?

Специалисты обычно не рекомендуют следовать интервальному голоданию следующим группам людей:

  • беременным или кормящим грудью;
  • маленьким детям и подросткам;
  • пожилым людям, которые испытывают слабость;
  • людям с иммунодефицитом;
  • людям с расстройствами пищевого поведения;
  • людям с деменцией;
  • тем, у кого в анамнезе черепно-мозговая травма.

Этот список не является исчерпывающим, также бывают исключения. Так, например, врачи использовали голодание для лечения эпилепсии у детей.

Кроме того, если вы испытываете длительные побочные эффекты при интервальном голодании, это может быть признаком того, что эта методика вам не подходит. Побочные эффекты могут включать:

  • сильный голод;
  • тошноту;
  • раздражительность;
  • головные боли;
  • усталость;
  • слабость.

Так вредно ли следовать интервальному голоданию?

Исследования связывают интервальное голодание с рядом преимуществ для здоровья, включая снижение рисков сердечных заболеваний, потерю веса, лучшие показатели уровня сахара в крови и другое.

Хотя данная методика обычно считается безопасной, исследования показывают, что она может привести к некоторым побочным эффектам, включая проблемы с пищеварением, раздражительность, головные боли и неприятный запах изо рта.

Более того, существует много других вещей, которые позволяют улучшить свое здоровье. Соблюдайте сбалансированную и питательную диету, хорошо высыпайтесь, регулярно занимайтесь физической активностью и научитесь инструментам, которые помогут вам контролировать влияние стресса — все это гораздо важнее для укрепления общего состояния здоровья.

Если вы хотите попробовать интервальное голодание, сначала проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что оно безопасно именно для вас.

Sotni tysyach dolga Интервальное голодание побочные эффекты
Сотни тысяч долга: семья онкобольной Заворотнюк столкнулась с новой бедой
8 часов назад
Eta strana budet sterta podchistuju Интервальное голодание побочные эффекты
Эта страна будет стерта подчистую: страшное предсказание Ванги
9 часов назад

Риски интервального голодания: что говорят исследования

Риски интервального голодания: что говорят исследования

По своей сути интервальное голодание — это такое расписание приема пищи, в котором четко разграничиваются и чередуются периоды, когда есть можно и когда нельзя. Этот подход предлагает фокусироваться скорее не на том, что человек ест, а на том, когда. Три наиболее популярных (и исследуемых) варианта голодания — это 16/8, 5:2 и голодание через день.

16/8 — каждый день питаться можно в течение одного 8-часового «окна» (например, с 10:00 до 18:00), а между последним приемом пищи сегодня и первым приемом следующего дня должно пройти 16 часов. В это время можно пить воду. Возможны более простые и более жесткие вариации этой схемы, например, 14/10 или 18/6.

5:2 — можно нормально питаться 5 дней в неделю, а еще 2 дня (они не должны идти подряд один за другим) потребление калорий ограничивается до примерно 25% суточной нормы — 500–600 ккал.

Голодание через день (alternate day fasting) — отказ от пищи (или критическое ограничение) каждый второй день; между «голодными» днями есть можно что угодно.

Эти схемы хороши тем, что их относительно несложно поддерживать долгое время — особенно 5:2 и 16/8. Человек не ощущает постоянного голода, не лишает себя самых любимых блюд, может питаться разнообразно и не должен сокращать рацион до нескольких видов продуктов, которые быстро надоедают. Это отличает интервальное голодание от многих диет и позволяет сделать ограничение калорий не пыткой, а режимом, который безболезненно входит в привычку. В теории.

На тему интервального голодания ежегодно появляется несколько тысяч публикаций, включая пару сотен систематических обзоров — отчетов, в которых собираются и обобщаются данные из более ранних исследований. В них есть много указаний на то, что этот подход к питанию оказывает положительное влияние на здоровье и помогает ограничить потребление калорий таким образом, чтобы контролировать вес или похудеть.

Исследования, в частности, говорят, что интервальное голодание не менее эффективная стратегия похудения, чем традиционное ограничение калорий, и позволяет снизить вес на 3–8% за 1–6 месяцев. Некоторые обзоры заключают, что голодание работает даже лучше, чем строгий лимит калоража, — оно способствует более заметному сокращению жировой массы, а придерживаться его проще.

Читайте также:  Средства для укладки волос как выбрать

Это может быть связано с тем, что голодание улучшает баланс некоторых гормонов, которые участвуют в регуляции аппетита и веса, — инсулина, гормона роста, норадреналина. Кроме того, считается, что интервальное голодание стимулирует кетоз — состояние, в котором организм активно использует жировые запасы в качестве источника энергии.

Показано, что интервальное голодание также влияет на метаболизм — это происходит благодаря изменениям циркадных ритмов, микробиома и нормализации сна. А еще, возможно, замедляет развитие болезней Альцгеймера и Паркинсона, снижает онкологические риски (правда, у мышей), сокращает оксидативный стресс и воспалительные процессы, улучшает уровень холестерина и артериальное давление.

Авторы многих из этих исследований указывали, что результаты требуют более тщательного изучения и подтверждения на более крупных выборках. Тем не менее они отмечали интервальное голодание как многообещающий подход.

Но, как и у многих хороших вещей, у интервального голодания есть обратная сторона. Вот что о ней известно из исследований.

Снижение качества питания

Одна из распространенных претензий к интервальному голоданию состоит в том, что оно может провоцировать нездоровое пищевое поведение. Многие понимают схему питания так: раз я не ем 16 часов подряд или критически ограничиваю себя в пище 2 дня в неделю, то в оставшееся время могу есть что хочу и сколько хочу. Другими словами, наличие ограничений становится поводом для поощрения себя за них. В результате человек начинает питаться менее разнообразно и качественно.

В одном исследовании группа с интервальным голоданием в конечном итоге потребляла меньше фруктов, ягод, овощей, клетчатки и полезных веществ, но зато больше сахара, чем люди, согласившиеся на диету с постоянным лимитом калорийности. В другом эксперименте люди неосознанно переедали накануне дня голодания, даже несмотря на то, что на самом деле не чувствовали себя более голодными. И одновременно снижали уровень физической активности.

Сокращение мышечной массы

Недавнее исследование с участием 116 человек, проведенное в формате рандомизированного контролируемого испытания, обнаружило нежелательный побочный эффект интервального голодания. У людей с лишним весом и ожирением, следовавшим схеме 16/8 (могли есть только с 12:00 до 20:00) в течение 3 месяцев, не слишком заметно изменился вес (в среднем минус 1–1,5 кг). Но большая часть этого потерянного веса ушла за счет сухой массы — то есть за счет мышц, а не жировой ткани.

То, что мышцы «уходят», когда человек худеет, — нормально. Но участники исследования потеряли больше мышечной ткани, чем прогнозировали авторы эксперимента, и больше, чем группа, не занимавшаяся голоданием. Это плохо, потому что мышцы, во-первых, являются активными потребителями энергии в организме, а во-вторых, помогают поддерживать прочность скелета — что особенно важно для людей с большим весом.

Не самый эффективный контроль веса

Большой обзор (27 исследований с общим числом участников 944), вышедший в феврале этого года, указывает, что интервальное голодание может обеспечить людям с ожирением снижение веса от 0,8 до 13%. Однако ученым не удалось обнаружить преимущества интервального голодания перед традиционными диетами с ограниченным потреблением калорий. В 12 экспериментах, где сравнивались эти разные подходы, результаты были схожими, а в самом крупном из них (за 146 участниками наблюдали в течение года) группа, голодавшая по схеме 5:2, похудела меньше, чем те, кто постоянно ограничивал калории: –5 кг против –6,6 кг. Исследователи также не увидели между группами разницы ни в уровне холестерина и глюкозы, ни в верности диете — то есть доля людей, не дошедших до конца, была примерно одинаковой независимо от способа питания. По разным оценкам, отказываются продолжать интервальное голодание 25–30% людей.

К таким же выводам пришли авторы контролируемого рандомизированного испытания, исследовавшие схему 16:8. Согласно их заключению, питание строго между 12:00 и 20:00 «в отсутствие других интервенций не более эффективно», чем отсутствие временных ограничений. «Интервальное голодание представляет собой рабочий вариант для снижения веса, но не превосходит постоянное ограничение калорий», — подтверждает еще один систематический обзор.

Читайте также:  Как научиться контролировать свои мысли

Влияние на сон

Данные о том, как ИГ влияет на сон, противоречивы. Некоторые из них говорят о том, что даже длительное (7 дней) голодание положительно сказывается на качестве ночного отдыха и способствует улучшению концентрации в дневное время. Другие же говорят о том, что пост снижает продолжительность REM-фазы сна, важной для работы памяти, обучаемости и настроения.

Группы риска

Важно помнить, что есть группы, которым интервальное голодание прямо противопоказано. Врачи призывают не пытаться его практиковать, если вы относитесь к одной из них. В них входят дети до 18 лет, беременные и кормящие женщины, люди с диабетом или недостаточным весом — всем им важно регулярно получать нужное количество энергии. Голодание, особенно длительное — это стресс для организма. Поэтому к нему следует подходить осторожно тем, кто и так испытывает повышенный стресс, плохо спит или страдает от гормонального дисбаланса.

Также голодания лучше избегать тем, у кого повышен риск развития расстройств питания, в частности, нервной булимии. Считается, что в группу риска здесь входят те, кто живет с человеком, уже имеющим расстройство, или раньше сам страдал от него, а также перфекционисты и те, для кого характерны импульсивное поведение и нестабильность настроения.

Вывод

К сожалению, и исследования, подтвердившие пользу интервального голодания, и исследования, показавшие негативный эффект, неидеальны. Самые заметные эффекты часто обнаруживают у крыс. Но даже когда изучают людей, участников обычно бывает слишком мало. По данным, полученным на 20–40 людях, нельзя сделать надежных выводов.

Однако главный минус всех имеющихся работ в том, что они рассматривают лишь краткосрочные изменения — около 4–6 месяцев. Этого достаточно, чтобы зарегистрировать изменения в весе, но слишком мало, чтобы говорить о влиянии голодания на другие параметры работы организма. Единственно возможный взвешенный ответ на вопрос о последствиях интервального голодания сформулировал Дональд Хенсруд, врач Клиники Мэйо, специалист в области питания: «На данный момент непонятно, оказывает ли этот подход к питанию положительный или отрицательный эффект на здоровье в долгосрочной перспективе».

Если вы все-таки решили экспериментировать с интервальным голоданием, вот два совета, которые помогут сделать практику более безопасной и эффективной.

Следите за питанием в «свободные» интервалы. Важно не переедать и не компенсировать неудобства «голодных» дней и часов. То, что такие компенсации могут сыграть с вами злую шутку, косвенно подтверждает небольшое (и снова короткое — 8 недель) исследование: в группе, которая вместе с голоданием по схеме 4:3 (3 «голодных» дня, 4 обычных) ограничивала потребление калорий на 30%, вес тела, масса жировой ткани и уровень холестерина снизились больше, чем в группе ИГ, не ограничивавшей калории.

Ешьте в первой половине дня. Метаболизм человека приспособлен к питанию в светлое время суток и отдыху в темное. Существует большое количество исследований, показывающих, что люди, потребляющие большую часть суточной энергии в первой половине дня, снижают вес эффективнее. Эксперты подтверждают, что можно ожидать большего эффекта, если голодание согласовано с циркадными ритмами.

Если эксперименты не для вас, обратите внимание на диеты средиземноморского типа и DASH, то есть такие, в которых много овощей, есть цельнозерновые продукты и бобовые культуры, фрукты и орехи, рыба, но мало мяса и промышленно произведенных продуктов. Врачи уверенно рекомендуют их как более безопасные и полезные.

При написании статьи использовались следующие материалы:

https://health.mail.ru/news/vredno_li_sledovat_intervalnomu_golodaniyu/

https://reminder.media/post/riski-intervalnogo-golodaniya-chto-govoryat-issledovaniya

Pribavka k pensii 1300 Интервальное голодание побочные эффекты
Прибавка к пенсии 1300 рублей за советский стаж: кому нужно обратиться в ПФР
9 часов назад
Esli vy uvidite v dome eto nasekomoe Интервальное голодание побочные эффекты
Если вы увидите в доме это насекомое — ни в коем случае не убивайте
5 часов назад

Вы находитесь на этой странице:

Читайте также