Ряд упражнений для похудения

Как проводить силовые тренировки для похудения в домашних условиях

Аэробные (кардионагрузка) упражнения помогают тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Здесь важно правильно и глубоко дышать. Занятия характеризуются высокой интенсивностью. Это может быть бег, велосипед, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой, лыжи – для любого вида в зале имеется свой тренажер. Благодаря такой нагрузке сжигается много калорий, задействуются все группы мышцы, повышается выносливость организма.

Как проводить силовые тренировки для похудения в домашних условиях

Энтузиазм худеющего человека начинает угасать с уменьшением темпа потери веса. А если весы длительное время упрямо показывают одну и ту же цифру, мотивация стремительно падает. Это плато, преодолеть которое помогут силовые тренировки.

Vladislav Galkin Ряд упражнений для похудения
Владислав Галкин: тайна предсмертной записки актера
10 часов назад
Fermer nashel strannye yajca Ряд упражнений для похудения
Фермер нашел странные яйца – посмотрите, что вылупилось
5 часов назад

Содержание статьи:

ryad uprazhneniy dlya 43B9C0C Ряд упражнений для похудения

Преимущества силовых тренировок при снижении веса

Цели человека худеющего — уменьшить свои объемы и увеличить привлекательность фигуры. Для этого он чаще всего прибегает к длительным аэробным тренировкам, таким как бег, езда на велосипеде или плавание. Страх перед силовыми тренировками у желающих снизить вес связан в первую очередь с увеличением мышечной массы. Однако именно они помогут увеличить базальный метаболизм, избежать повторного накапливания жира, прорисовать красивый рельеф мышц, а самое главное — сдвинуться с плато в похудении или тренировках.

Чем больше мускулы, тем больше объем сжигаемых калорий даже в состоянии покоя. Силовая тренировка не только поможет сжечь много энергии во время занятий, но и настроит организм на расходование повышенного количества калорий после тренировки. Такие занятия улучшают прочность сухожилий, плотность костей, формируют мышечный корсет, обеспечивающий постуральную поддержку скелета. И не надо бояться раскачаться до размеров профессионального атлета — такого эффекта в домашних условиях, без тренажеров и спортивного питания для наращивания мышц добиться невозможно.

Читайте также:  Кондиционер для волос список лучших

Для освоения правильной техники силовой тренировки лучше обратиться к профессиональному тренеру, но бывают ситуации, когда личная консультация и занятия в тренажерном зале невозможны. В таком случае необходимо составить программу самостоятельно, без использования специального оборудования.

Правила круговой тренировки

Силовые упражнения в домашних условиях наиболее эффективны в комплексе, называемом круговой тренировкой. Она включает в себя до 8 циклов из нескольких сетов разнообразных упражнений, выполнение которых ограничено временем. Программа круговой тренировки включает в себя проработку большого числа мышечных групп. Начинающим спортсменам она дает отличный атлетический эффект, который помогает стабильно снижать вес.

Повторение — одно упражнение, выполненное в полном цикле от сокращения до растяжения прорабатываемой мышцы. Сет (подход) — несколько одинаковых повторений подряд без перерыва.

Эффект от круговой тренировки зависит от количества повторений:

  • сет в 1-5 повторений увеличивает силу и размер мышц, работа с максимально возможным весом;
  • сет в 6-12 повторений сбалансированно развивает и силу, и выносливость, и размер мускулов;
  • сет в 13-20 повторений в первую очередь развивает выносливость и почти не влияет на размер и силу мышц, работа с малыми весами или без таковых.

В целях похудения лучше всего второй вариант — каждый сет из 6-12 повторений с небольшой дополнительной нагрузкой в виде гантелей, эспандеров, рюкзаков и т. п.

Виды силовых упражнений без тренажеров

  • Мышцы груди — отжимания от пола, с эспандером или на брусьях. Со временем можно добавить взрывные упражнения и отягощения на запястья и лодыжки.
  • Мышцы спины — подтягивания с собственным весом. Когда мышцы окрепнут, а собственный вес немного уменьшится, добавляется рюкзак с отягощениями. Рюкзак также используется при тяге: становой и в направлении живота.
  • Мышцы ног — приседания с рюкзаком, выпады (приседание на одной ноге), подъем на носок.
  • Мышцы живота — скручивания, пресс с рюкзаком, мостики.

План силовой тренировки должен обязательно включать в себя разминку: наклоны головы, туловища, приседания, подъем и сгибание рук и ног. Этап направлен на предотвращение растяжения сухожилий и связок.

Detstva ne bylo Ряд упражнений для похудения
Детства не было? Как живет самая красивая девочка в мире Настя Князева
9 часов назад
Pribavka k pensii 1300 Ряд упражнений для похудения
Прибавка к пенсии 1300 рублей за советский стаж: кому нужно обратиться в ПФР
5 часов назад

Чтобы составить программу для себя, протестируйте свой уровень физической подготовки. Выполните по одному сету на разные группы мышц, каждое повторение прорабатывая максимально качественно. Разделите полученное число на два. От этого и отталкивайтесь. Например, у вас получилось сделать 8 отжиманий, 10 подтягиваний, 20 приседаний, 20 скручиваний, 20 подъемов на носках, один круг вашей тренировки на начальном этапе может выглядеть так:

  1. 4 отжимания.
  2. 5 подтягиваний.
  3. 10 приседаний.
  4. 10 скручиваний.
  5. 10 подъемов на носки.
Читайте также:  Как не стесняться говорить комплименты девушке

Между упражнениями не должно быть пауз, а после завершения круга обязателен отдых в течение 1 минуты. После повторяйте круг. Количество кругов можно с каждой тренировкой довести до 5, а потом немного поменять программу, введя в нее новые элементы. Самые сложные и трудоемкие упражнения выполняются в начале каждого круга.

ryad uprazhneniy dlya F2C9 Ряд упражнений для похудения

Силовые упражнения без тренажеров помогают использовать собственный вес во благо.

Основные принципы домашних силовых тренировок для похудения

В отличие от кардиоупражнений, которые направлены на повышение выносливости и работу в условиях длительной небольшой нагрузки, силовые упражнения увеличивают силу, объем и качество мышечной массы. Чтобы успешно сбрасывать вес, параллельно формируя красивую фигуру, необходимо:

При написании статьи использовались следующие материалы:

https://www.sports.ru/health/blogs/2817632.html

https://www.beauty-shop.ru/info/kak-provodit-silovye-trenirovki-dlya-pokhudeniya-v-domashnikh-usloviyakh/

https://www.beauty-shop.ru/info/kompleksy-uprazhneniy-v-trenazhernom-zale-dlya-pokhudeniya/

https://sport24.ru/news/lifestyle/uprazhneniya-dlya-pokhudeniya-vsego-tela-zhivota-i-bokov-v-domashnikh-usloviyakh-dlya-nachinayushchikh

https://www.sport-express.ru/zozh/reviews/top-5-uprazhneniy-dlya-pohudeniya-v-domashnih-usloviyah-samye-effektivnye-chtoby-sbrosit-ves-1935599/

Eto kosnetsya privityh Sputnik V Ряд упражнений для похудения
Это коснется привитых Спутник V: что их может ожидать
9 часов назад
Vot i konec vsemu Ряд упражнений для похудения
Вот и конец всему: судьба Галкина решена
6 часов назад

Вы находитесь на этой странице:

Читайте также